慢跑1步＝3倍體重衝擊！挑對慢跑鞋6撇步避免「買貴還傷膝蓋」

大是文化 2025-12-17 08:00:00 97,917 收藏分享

1步＝3倍衝擊專家教挑慢跑鞋6撇步避免「買貴還傷膝蓋」

基本上，只要不會妨礙活動，慢跑的服裝可以依照自己的喜好來挑選。有些衣物速乾、通風，適合夏天穿著；習慣夜間慢跑的人，最好穿著使用反光材質或色彩鮮豔的衣服，能提高安全性。

至於鞋子，建議選擇價格稍微高一點、品質有保障的款式。

每跑1步3倍體重衝擊！選對跑鞋6重點

大家應該經常聽到這個說法：慢跑時，每踏出1步，雙腳承受的衝擊約為體重的3倍。因此，要挑選好的慢跑鞋，才會具備避震效果。

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當你挑到一雙喜歡又合腳的慢跑鞋，甚至能提升跑步的動力。不過，挑選鞋子時最重要的是，比起外型，應該優先考慮是否符合自己的實力。畢竟穿著慢跑鞋時移動的距離、時間，遠遠超過日常生活穿的其他鞋子，尺寸與包覆腳型的舒適度格外關鍵。

建議大家不要貪圖方便，在網路上購買，親自前往鞋店，在店員的協助下實際試穿走動，比較容易選中最適合自己的鞋子。

當你穿上真正合腳的鞋子，不但腳步會變得輕盈，心情也會跟著愉悅起來。尤其是平常習慣穿高跟鞋的女性，只要感受到「原來鞋子穿起來可以這麼舒服」，也會因此燃起對跑步的熱情，就更有心情慢跑了。

現在的慢跑鞋有許多機能，例如鞋底前方做成弧形，促進雙腳自然前進；或是在鞋墊下功夫，穿起來舒適又方便。挑選慢跑鞋的重點，可以參考下圖：

圖片來源：《50歲開始學慢跑》

不同功能的鞋款該如何使用？首先，裝了碳纖維板的厚底跑鞋並不是什麼時候都能穿，要視情況使用。這種鞋子的確能有效提升速度，卻也可能因使用不當而導致受傷，必須多加注意。

所謂的厚底鞋，大約是在2017年左右開始出現在市面上，歷史尚淺。在我負責指導青山學院大學的驛站接力隊伍中，也有不少學生因為穿著厚底鞋，而出現髖關節與肌肉的問題。

因此，從2020年起，我們除了導入適應厚底鞋的動作訓練之外，連肌力都調整成厚底鞋專用的訓練模式。穿上不習慣的厚底鞋時，身體重心往往不自覺變高，導致跑者在核心不穩定的情況下跑步，會加重關節負擔，也容易引發髖關節周圍的疲勞性骨折。

當然，在比賽時穿著厚底鞋能跑出好成績，所以我覺得穿也無妨。但是，平時不應該經常穿著厚底鞋練習。建議大家要配合情況，來挑選穿著哪一種鞋子。

我自己會準備3種鞋子，分別是一般跑鞋、中厚底鞋與厚底鞋。一般跑鞋會選擇服貼腳部、沒有壓迫感，穿起來很舒服的款式，除了跑步也可以用來走路。

中厚底的鞋款在鞋子前端會有些傾斜，能讓重心容易放在踏出去的那隻腳上；厚底鞋則是在時間緊迫，但想提升速度，且路徑較平坦的情況下使用。適合加速奔跑的平坦路徑，就適合穿厚底鞋；而若要跑較長距離，且途中有高低起伏時，我則會選擇中厚底鞋款。這就是根據情況選擇的方式。

本文摘自《50歲開始學慢跑》／中野．詹姆士．修一（美國運動醫學學會肌力與體能訓練師）、伊東武彥（退休後每天慢跑10公里的紀實作家）／大是文化出版

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