核心肌肉不夠害腰痛駝背、常跌倒！醫推3個居家小運動

營養醫學博士劉博仁醫師 2025-12-16 06:00

核心肌肉不夠害腰痛駝背、常跌倒！醫推3個居家小運動

營養醫學博士劉博仁醫師 2025-12-16 06:00:00 261,612 收藏分享

醫推3居家運動核心肌肉不夠害腰痛駝背、常跌倒！

沒時間運動？每天 10 分鐘在家輕鬆練核心！很多人跟我說：「劉醫師，我真的很想運動，但工作太忙，下班只想休息，根本沒辦法去健身房！」

其實運動不一定要花大把時間，更不需要昂貴的器材。每天只要在家10分鐘，透過簡單的動作，就能有效鍛鍊身體最重要的「核心肌群」，讓你不只站得更穩、動作更俐落，也能避免許多健康問題。

核心肌群是什麼？

很多人以為核心就是「腹肌」，但事實上它是一整個區域的肌肉群，包含：

走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我讓我們帶著你一起越變越健康！！

腹直肌（六塊肌）
腹橫肌（最深層的腹肌，像天然護腰帶）
腹斜肌（讓你扭轉身體、保持平衡）
背部深層肌肉（豎脊肌、多裂肌，支撐脊椎的重要角色）
骨盆底肌與髖關節周圍肌群

這些肌肉一起合作，就像「身體的天然盔甲」與「力量的核心」，幫助我們完成日常所有的動作。

為什麼要鍛鍊核心？

核心肌群就像房子的地基，如果地基穩固，整棟房子就能承受壓力。反之，核心若不足，身體容易出現一連串問題：

改善姿勢 —— 減少駝背、肩頸痠痛、腰痠背痛
預防跌倒 —— 對於中高齡朋友，強化核心能降低跌倒風險，進而減少骨折、失能的發生
提升運動表現 —— 跑步更穩、打球更有力、日常活動更輕鬆
延緩老化 —— 核心強壯，平衡感和肌力更佳，維持年輕活力

換句話說，核心肌群的強度，決定了我們的生活品質。

每天 10 分鐘小運動示範

1.深蹲（Squat）

雙腳與肩同寬，想像屁股往後坐椅子，膝蓋盡量不要超過腳尖，背打直。
每次 10–15 下，重複 2–3 組。
訓練大腿、臀部與核心穩定，是最基礎也最有效的下肢訓練。

2.平板支撐（Plank）

以前臂和腳尖撐地，身體保持一直線，避免腰部塌下或屁股翹起。
每次維持 20–40 秒，做 2–3 次。
能全面鍛鍊腹肌、背肌與肩膀，對核心控制力提升非常有幫助。

3.超慢跑（Slow Jogging）

在家原地小步慢跑，腳尖輕輕點地，呼吸自然，保持微笑。
3–5 分鐘即可。
促進心肺功能、提升循環，又不會增加關節負擔。

小提醒

運動前務必花 1–2 分鐘做暖身（伸展手腳、活動關節），降低受傷風險
初學者可以先少量開始，逐漸增加時間與組數，不要急於求快
若有慢性病、膝蓋或腰椎問題，建議在專業指導下進行
每天固定同一時間做，養成習慣更容易堅持

「沒時間」不再是藉口！每天只要 10 分鐘，簡單的深蹲、平板支撐與超慢跑，就能讓你的核心更強壯。核心強，身體才穩，走路更挺拔，動作更靈活，也能有效預防跌倒、腰痛與老化。從今天開始，把這 10 分鐘投資在自己身上，未來會感謝現在的你！

原文出處／授權自【劉博仁醫師基因營養功能醫學專家】臉書粉絲專頁

作者簡介：劉博仁醫師，2009年《商業週刊》百大良醫專刊推薦醫師、教學醫院營養醫學門診創始人。現任：台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長、台中科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學學會理事長。

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