不用仰臥起坐！懶人腹肌運動這樣抬腿10下，4招養成好便力

林明慧／編譯 2023-11-13 09:00:00 212,186 收藏分享

【早安健康／林明慧編譯】便祕是許多現代人的煩惱，改善飲食固然重要，但再配合適度運動及腹部按摩，更能有效改善便秘。日本腸道權威醫生松生恒夫表示，腹肌是排便時的主要動力，而且腹部肌力如果變強，腸道的蠕動速度也會跟著改善。以下提供幾個超簡單運動法，輕鬆練就排便力！

1.每天都做得到的【懶人腹肌運動】

〈初級篇〉：坐在地板上伸直雙腳，雙手撐在身後。抬起雙腿，離地約30～50公分，慢慢數到10後放下。一天做10次。

走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我讓我們帶著你一起越變越健康！！

〈進階篇〉：躺在地板上，彎曲膝蓋，雙手放在後腦勺，抬起上半身，連續做10下。切記不太有辦法起身時，勿硬用手扳著頭起身，以免姿勢不當，傷到頸椎。

與一般的呼吸不同，從鼻子慢慢吸氣，使肚子膨脹，再慢慢從嘴巴吐掉肚子裡的氣。腹式呼吸能刺激腹肌與橫隔膜，提高腹腔內部壓力，讓便便順暢排出，並能刺激腸道，引起便意。

飯後3～5小時後，以肚臍為中心，用手掌順時針畫日文的「の」字形2～3圈，輕且緩按摩腹部。適當的壓力能有助於便便順利移動，促進排便。

早上上班時在前一站下車走路到公司、多走樓梯而非搭乘電梯、工作告一個段落時起來伸展一下筋骨，不必特意上健身房，也不需過人的運動細胞，日常生活中就能做到的輕度運動一樣也能活動到肌肉，帶給腸道刺激，有效改善便秘。
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