30後的肌力儲備戰！教授私藏「在家划船」抗骨鬆又防失智

新聞中心張承宇 2023-07-17 10:00:00 63,249 收藏分享

【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增長，肌力會不斷降低，若不積極改善，可能會引起骨質疏鬆、失智，甚至變得容易跌倒、骨折。但戶外運動不但可能會中暑、灰濛濛的天空又不知道漂浮著多少有害物質，上健身房又要花不少錢‧‧‧沒關係！日本運動科學教授推在家「划船」，沒有高難度的動作，有氧又增肌，而且長輩也做得到！

年過30肌力開始下降！適度運動防骨鬆、失智

日本早稻田大學運動科學學術院教授樋口滿表示，過了20幾歲的巔峰期以後，人體肌肉會持續衰弱，如果不進行鍛鍊，肌肉更會隨著年紀增長而快速減少；此外，女性閉經後由於荷爾蒙改變，肌肉也會加速衰退，導致基礎代謝降低、容易發胖；肌力不足，則容易造成腰部、腿部虛弱，增加跌倒與骨折風險，且多項研究曾指出，長期臥病在床也會提高失智風險。
因此，鍛鍊出足夠的肌力、保有充沛的肌肉量，不但能維繫骨骼健康、預防骨質密度過低所造成的骨質疏鬆問題，同時也能增加運動與活動能力，對預防失智症相當有幫助。

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此外，日本一般社團法人認知症預防協會資料指出，透過運動來刺激肌肉，可以增加血液中的成長激素，進而促進腦內主掌記憶的海馬迴分泌「腦源性神經營養因子」，而足量的腦源性神經營養因子，正是預防失智症的關鍵之一。
對此，樋口滿推薦做「划船動作」，這個動作不但是有氧運動，同時還能訓練肌力，而且就算是年長者也能做到，能同時提高肌力、耐久力，在歐美是很盛行的一種運動。不但能有效鍛鍊體幹、下半身肌肉，還能透過活動手腕，使肩膀僵硬問題可能得到改善。

划船動作這樣做，輕鬆增加肌力

影片

坐在座墊上，使用運動用的彈力繩繞住腳掌。
手向後拉，使雙腳伸直並同時將膝蓋打直。
將拉繩的雙手從胸口處移動到腹部後放鬆，並向前伸展，同時將膝蓋回縮。

※持續做3～5分鐘為一個循環，一天做3個循環即可。
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