81歲照樣完成30公里健走！抗老「7秒肌肉操」伸展膝蓋遠離膝痛

久野譜也（筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授） 2023-04-23 14:00:00 37,649 收藏分享

【早安健康／久野譜也（筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授）】 81歲依舊年輕！身體動起來，人生更快樂！

治好腰椎骨狹窄，現在不需要看醫生！

（栗原良平／81歲）
年輕的指標就是對某件事深感興趣，以及馬上去做的行動力。栗原爺爺78歲時在取手市的傳單上看到健康運動教室的介紹，便立刻報名參加。

走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我讓我們帶著你一起越變越健康！！

開始做體操以前，栗原爺爺有椎骨狹窄和膝蓋痛的毛病，但現在已經完全沒事了。他不僅長了肌肉、持久力提升，在心境上也變得更樂觀向上。時常注意血壓等檢查數值、留意飲食健康，能為我們的健康帶來加乘效果。
除了健康運動教室以外，他每個月還會參加一次「健走會」等活動，和夥伴待在一起的時間變多了。栗原爺爺愈來愈容光煥發，他把大家運動的模樣視為一種鼓勵，未來他也會繼續努力。
久野教授小評語
栗原爺爺和朋友參加「健走會」，從日本橋走到取手，真是活力充沛啊！請好好享受運動的樂趣，但也不要太勉強自己喔。

肌肉體操基礎篇：伸展膝蓋操

鍛鍊這裡！大腿四頭肌
這個大範圍的肌肉，與步行或站立動作的穩定性有關。請有意識地鍛鍊大腿前側的肌肉。

坐在椅子邊緣，背部打直
POINT：背部不要倚靠東西
坐在椅子上，雙手扶住椅子保持身體穩定，背部打直且不倚靠椅背。習慣以後請將手放在大腿上，確認肌肉活動的狀況。
慢慢地伸展單邊膝蓋
POINT：腳尖朝向自己增加運動強度！
將膝蓋伸直，讓腳尖朝向自己的臉，可以更有效地鍛鍊下半身肌肉。

※花3秒伸直膝蓋1・2・3
※花3秒回到預備姿勢1・2・3
※左右兩側各做10次
NG！靠著椅背

NG！膝蓋沒有伸直
無法順利將膝蓋打直的人，可以在大腿和椅子之間放一條捲毛巾，這樣就比較容易完成動作。

本文摘自《逆齡抗老的7秒肌肉操》／久野譜也（筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授）／楓葉社文化
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關鍵字：

脊椎管狹窄症
肌肉
膝蓋痛
矯正姿勢運動

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