爬山、下山如何避免膝蓋痛？行前必知3組伸展操防拉傷、護關節

新聞中心吳文哲 2022-05-14 09:00:00 35,043 收藏分享

【早安健康／吳文哲報導】除了能夠鍛鍊身體，還可以欣賞優美的景緻，登山近年來成為越來越多人運動的熱門選項。然而，有些民眾卻容易在登山後，感覺到膝蓋疼痛，甚至可能會使退化性關節炎更加惡化。對此醫師表示，若想要保護好膝蓋，就必須在運動前進行伸展，並且使用其他工具，來降低體重對膝蓋的負擔。

登山傷膝做到這幾點可有效避免

「以整形外科的觀點來看，登山最容易造成的傷害種類包含肌肉損傷、關節軟骨受傷，及因為摔倒等而造成骨頭受傷。」韓國整形外科醫師李政勳（이정훈，音譯）建議，登山時最好雙手都持登山杖，幫助讓重心更穩定、避免摔傷。此外，李醫師也補充，為了分擔膝蓋的負重，在上山時應該將登山杖稍微縮短，而下山時則應該要拉長使用。
至於關節部分，最大的受傷原因其實就是「體重」。「雖然聽起來有點荒謬，但有些人登山會帶各種東西，甚至是桌椅等，尤其是在下山時，這些重量給予膝蓋的負擔會暴增為3倍；若是走動的速度太快，倍數可能還會增加到5倍。」因此李醫師會建議，盡量降低背囊的重量，並且絕對不要用跑的下山。

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除了準備的東西必須注意，透過事先熱身，也能夠避免肌肉損傷，對此韓國自生中醫院院長李進浩（ 이진호，音譯）也建議民眾，可以藉由三個伸展動作，讓身體獲得充足的準備。

登山怕受傷？醫師教你三大伸展操

第一個動作以坐姿開始，準備好之後抬起一隻腳，並且將腳掌往身體方向勾，接著再往下壓。過程中會感覺到大腿肌肉開始緊繃，勾腳時會感覺到小腿獲得伸展，壓腿時伸展的則是前方的脛骨前肌。伸展時只要慢慢呼吸，兩腳輪流做三次，如此一來就能夠有效提升腳踝關節的柔軟性，還能夠伸展小腿肌肉。至於若是已經有傷痛，無法順利進行者，則可以將腳先放在比較高的地方降低難度。

伸展完小腿後，則可以回到坐姿，這次雙腳一起平抬，雙手平舉懸空以腹肌出力維持身體重心，接著像是游泳打水一般，慢慢地將腳以伸直的狀態上下擺動。由於腹肌沒有出力，可能導致腰部及腿部受傷，因此一定要特別出力，若是雙手覺得無聊，也可以握拳彎曲在胸前繞圈圈。這個動作主要能夠幫助強化腹肌與腿部肌肉，並且促進腰部健康。

最後一個伸展以站姿進行，首先要找到一個能夠扶著的牆壁或樹木等，接著將雙腳一前一後張開，前腳膝蓋彎曲，同時感覺到後腿小腿肌受到伸展。過程中，後腳的腳跟要維持著地，否則將影響伸展的效果，腳掌方向也要維持都向前，才能夠讓小腿肌及臀部關節的伸展效果極大化。

參考資料:

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