62歲完成鐵人三項！左右10下正骨盆、3動作讓髖關節到老都不痛

新聞中心張承宇 2021-10-12 11:00:00 35,301 收藏分享

【早安健康／張承宇報導】髖關節是人體之中非常重要的關節，然而隨著年紀增長，許多長輩開始受到退化性髖關節炎所苦，更需積極保養。而有3個簡單的動作，能提高髖關節的活動範圍，具有減輕髖關節疼痛、預防惡化的效果，日本62歲整形外科專業醫師天天靠這些動作來保養，至今還能參加鐵人三項、馬拉松比賽！

每天伸展髖關節，62歲醫仍跑馬拉松、參加鐵人三項

長年研究脊椎脊髓外科與運動醫學，並為眾多中高年齡者、田徑選手、鐵人三項選手、足球選手診治過的日本整形外科專業醫師平泉裕表示，造成中高年齡者髖關節疼痛的原因，最多的就是退化性髖關節炎；對於如何改善髖關節疼痛困擾，平泉裕推薦的方法則是運動療法。
平泉裕指出，許多患者因為怕痛，都會不敢出力動作，但持續臥床或沒有活動的話，人體的肌肉會漸漸衰弱，也會使骨骼接觸面失去潤滑度，造成活動時更容易疼痛。如果藉由運動療法治療，除了能適當伸展、活動髖關節周邊肌肉以外，也能促進具抑制疼痛效果，以及生成肌肉、骨骼的荷爾蒙分泌。

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日本九州大學醫學研究所臨床醫學部門教授中島康晴也指出，運動療法能鍛鍊肌肉、提高髖關節活動範圍、穩定髖關節，可望幫助改善退化性髖關節炎，這能減輕疼痛、提高患者的生活品質，除了伸展運動外，也推薦手中健走或飛輪運動，都是相當合適的運動療法。

簡單伸展動作提高髖關節活動範圍、減輕疼痛

平泉裕有一名50幾歲的女性患者，髖關節疼痛問題嚴重到在別的醫院被醫師建議更換人工關節，但後來在平泉裕的建議之下每天在家實施運動療法，疼痛漸漸緩和，不但日常生活漸漸變得無礙，甚至還能恢復他原來進行的游泳教學工作。
除了推薦給髖關節疼痛的患者外，平泉裕自己每天早上也都會做伸展，幫助預防關節疼痛，至今他已62歲，卻仍參加鐵人三項、馬拉松比賽，他認為這和保養得宜有相當大的關聯。他推薦的髖關節周邊伸展運動包括以下三種：
髖關節伸展：這個動作具有調整姿勢正骨盆、避免髖關節歪曲的效果。
單手扶牆，右腳在前左腳在後，保持身體穩定，花費10秒慢慢將骨盆向前傾，左右腳各做10次。

抱膝伸展：這個動作具有伸展髖關節內側韌帶以及臀部的臀大肌的效果。
坐在椅子上，抬高單腳並用雙手抱住，數10秒為一個循環，左右交互各做5個循環。

抬單腳：這個動作能幫助強化臀部的臀大肌以及臀中肌。
單手扶牆，單腳抬起數10秒，左右各做5次。

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髖關節
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