解決你的腿部水腫！左右開關伸展，一分鐘讓淋巴循環活起來

新聞中心吳文哲 2021-07-09 11:00:00 23,966 收藏分享

【早安健康／吳文哲報導】你今天運動了嗎？除了平常上班沒時間，在家工作與防疫的日子，更容易導致運動的機會大幅減少，久坐的時間增加。除了容易囤積脂肪、導致水腫，長期久坐就連下半身血液循環也會變差。對此中醫師金素興（김소형，音譯）表示，可以透過簡單的「開關門」伸展運動，只要1分鐘就能改善以上問題。

「開關門」超簡單！每天20下促進血液循環

開關門伸展運動（open the gate & close the gate），指的並不是真的去開門與關門，而是將自己的身體想像成一道門並進行伸展。

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首先，「開門」必須側身一手扶著牆壁，接著將膝蓋抬起與骨盆同高、大小腿呈直角。之後將身體想像成門軸，讓抬起的大腿向外轉，過程中身體與骨盆必須維持向前，不能和移動的膝蓋一起轉動。只要左右反覆做10組，每組固定做2下，短短1分鐘的伸展就大功告成。

如果是「關門」動作，則是把上述「開門」的順序全部反過來。首先，同樣側身一隻手扶牆壁，接著緩緩將膝蓋從側面抬起，並且讓膝蓋與髖關節同高。同樣，在抬膝蓋的過程中，上半身與骨盆必須保持向前。等膝蓋抬到正確的高度後，就可以慢慢往前方旋轉，直到正向前再緩緩放下。這個動作，同樣需要左右各做10組，每組做2次。

舒緩髖關節肌肉熱身、收操、消水腫都可！

「這個『開關門伸展』能夠紓解髖關節肌肉的緊張感，並且促進下半身的循環作用。」金醫師解釋，特別是連接上下半身的髖關節淋巴，藉由這樣的運動能夠更加暢通，進而促進全身的血液循環。
由於這個動作非常簡單，金醫師特別推薦經常需要久站做家事、容易腿部浮腫的民眾進行這個動作。只需要找到一個可以依靠的地方，就可以隨時開始，如果平衡感夠好，或已經熟悉，甚至可以不用扶東西也沒關係。
此外，「開關門伸展」也能夠作為熱身與收操的動作，進而預防跑步等運動最常見的髖關節運動傷害。金醫師補充：「只要會用到腳的運動，全部都和髖關節有關。若是突然給予太大的負擔，甚至會引發屁股、腰部的疼痛感。」藉由提前將髖關節肌肉熱開，也能夠避免後續的運動帶來傷害。此外，在運動完後，髖關節肌肉也會感受到疲勞，這個時候就能透過這個伸展動作，紓解肌肉的壓力。
參考資料:

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