初學者適用！教練教你躺著練核心，一次到位超有感

BOSS健身工作室 2018-08-02 14:00:00 86,288 收藏 分享 【早安健康／BOSS（伯斯）健身工作室】 核心訓練系列：抵抗姿勢破壞，加強力量傳遞、穩定身體控制力

核心訓練的作用

核心訓練動作，最主要功能為穩定軀幹姿勢，並且抵抗任意情況下持續維持的能力，抵抗能力包含抵抗伸展、抵抗屈曲、 抵抗側邊屈曲與抵抗旋轉，其中抵抗旋轉又分為抵抗被動旋轉或主動旋轉穩定。

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本書中動作都包含一定的核心訓練效果，但想特別加強抵抗能力時，確實的核心系列訓練能夠得到更確實的訓練效果，同時核心肌群的能力，在人體展現出任何動作都必須參與其中，良好的姿勢、能夠控制精準的動作，讓整體的訓練效果更加卓越，這才是核心訓練能夠被稱為核心的原因。

核心訓練動作1：死蟲

適合大部分初學者的訓練動作，不受任何器材受限，可建立良好的軀幹穩定能力，並且能夠在較簡易的情況下，維持穩定能力， 並且訓練對側髖、肩關節與軀幹協同穩定工作的能力。
訓練肌群：軀幹穩定肌群、髖關節屈曲肌群、 肩關節屈曲肌群

1. 身體平躺於地面，雙手置於肩膀上方，髖、膝關節成90度懸空。
   ※Point 操作動作時，想像對側手腳緩慢下放，並逐漸延伸成一條與軀幹互相連接的直線。
   
2. 對側邊手腳同時往地面靠近，但不觸及地板。
   
3. 單邊動作結束後，交換至另一側進 行動作。動作結束後，回到起始位置（同步驟一)。
   ※Point 執行動作時，保持下背部緊貼地面，勿在過程中弓起。
   

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• 肌力訓練
• 核心運動

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