關節「凍齡」不能只練肌力！國家級復健醫3招減緩關節退化、肌肉不受傷

幸福文化 2025-09-27 10:00:00 212,431 收藏 分享

肌肉的收縮有三種方式，向心收縮、等長收縮和離心收縮，也就是肌肉收縮時的長度變化，向心收縮是長度變短，等長收縮是長度不變，離心收縮則是肌肉長度變長。

三種收縮方式，決定你的活動力！

這三種肌肉收縮的方式在日常生活中各有不同的意義和功能，分別說明如下：

• 向心收縮：負責給物體一個速度。

  例如：丟東西、踢東西、跳起來等等。

• 等長收縮：維持姿勢。

  例如：抱著小孩，提著菜籃，站著不動等等。這些當身體呈現這些靜態姿勢的時候，還是需要肌肉持續收縮的。

• 離心收縮：減速、緩衝的動作。

  例如：跳起來之後的落地蹲下、衝刺之後的減速停止、把球加速打出去之後的減速收拍，以及把手裡的東西舉起來然後慢慢放下等等。

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日常生活中，這三種肌肉收縮的模式都非常重要，影響最基本的人體活動能力，缺一不可。

肌肉拉長時，最容易受傷

以上三種肌肉收縮的模式中，「離心收縮」跟運動傷害的發生最為密切，因此，本書中的訓練動作，都是「減速訓練」，也就是「離心收縮能力」加上「減速技巧」，目的是要讓肌肉在不被拉傷的情況之下，有控制的慢慢延長，慢慢的降速，這樣一來減速的能量才能夠慢慢被吸收、被釋放。

如果肌肉不能慢慢延長，這些衝擊的能量（如落地、突然停止、轉向等）就無法被好好釋放掉，容易撕裂、拉傷肌肉和肌腱，甚至導致關節韌帶或軟骨破裂磨損。在現實生活中，能舉起東西並不難，難的是要能把東西慢慢放下，提得起、但卻放不下，才是導致受傷最主要的原因。

肌肉減速、緩衝能力不夠，更容易發生肌腱病變、關節退化發炎！下一頁看醫師更多解說

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