一個動作同時鍛鍊上臂、腰與大腿！甩開蝴蝶袖、大腿消贅肉

新聞中心蔡經謙 2024-12-18 09:00:00 108,632 收藏分享

【早安健康／蔡經謙報導】鍛鍊肌肉真的不容易，如果能有一個動作能對上臂施加負荷，達到甩掉蝴蝶袖的效果，並且同時還能刺激腹部、大腿該有多好！日本健身教練對此提出一姿勢，簡單地在地上「撐起身體」，便能同時訓練身體三部位！
一般民眾在日常生活中，使用電腦、手機、做料理…進行各式各樣的活動，基本上都較常使用前臂，上臂後方的肌肉在日常生活中則較少使用。因此，若要甩掉在身上翩翩起舞的「蝴蝶袖」，鍛鍊上臂必不可少。
皮拉提斯教練Risa同樣指出此說法並表示，一般人日常生活中較常使用的是用「拉力」來提重物、提行李的上臂二頭肌。而若是有蝴蝶袖，鍛鍊位於上臂後側的較少使用到的「上臂三頭肌」必不可少。此外，平時長時間坐在辦公桌前的上班族，由於長時間保持同一姿勢，也會使淋巴流動遲滯，造成水腫與累積脂肪，因此需要靠鍛鍊與伸展對此部位展開攻勢。

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骨盆矯正教練Naoko表示，若要緊實上臂，引動手臂後側中部的肌肉是必要的。接下來的訓練動作，不僅可以緊實該部位，也能拉伸平時總是縮起的腹部、鼠蹊部、刺激前大腿，不僅達到甩掉蝴蝶袖的效果，對腹部與大腿的贅肉也有功效。
此外，該動作還能活動肩胛骨周遭的肌肉。日本東京醫科大學整形外科講師遠藤健司指出，長期坐在辦公桌前工作，容易使得肩胛骨周圍的肌肉緊繃，透過鍛鍊該處肌肉，可以恢復肩膀的活動能力，除了消除肩膀不適外，提升血液流動後，脖子、頸部的僵硬也可以獲得改善。

一次甩掉蝴蝶袖、刺激腹部與大腿前側

首先，跪坐在地，踮起腳尖，臀部坐在腳跟上。然後上身向後傾倒，雙手在肩膀正下方撐住身體。

接著，一邊緩緩吐氣8秒，一邊將臀部向上抬，感到臀部縮緊。體重放在手臂上，手向地板推出，可以感到下腹、鼠蹊部與大腿前側伸展，目光看向斜上方。一邊緩緩吸氣，一邊臀部下放，接著再次抬起臀部，重複3～5次。

參考資料: