40＋後易自律神經失調！躺著做自律訓練法，平心靜氣、好睡不疲勞

中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師） 2024-09-02 08:00:00 98,612 收藏分享

【早安健康／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）】測量副交感神經的狀態
Key Word

心率測量器／心跳次數／脈搏

走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我讓我們帶著你一起越變越健康！！

To Do

藉由呼吸、心率和脈搏，掌握副交感神經的工作狀況
熟練測量脈搏的方法

副交感神經能為交感神經安上剎車裝置

當我們要判斷自律神經的平衡是否出現問題時，一個有效的方法是測量心跳次數。
在過去，若沒有昂貴的心率監視器，就無法記錄心跳的次數，但現在價格相對低廉的智慧型手錶或跑步錶，就能夠完成這件事情。不過就算沒有這些裝置或設備，因為心跳次數和脈搏幾乎相同，所以我們也可以透過測量手腕的脈搏來推測心跳次數。正確的脈搏測量方法，請參考下圖。

在因為壓力使交感神經持續受到刺激的情況下，要想調整好自律神經的平衡，讓副交感神經為我們替交感神經安上剎車裝置，就顯得格外重要。副交感神經的作用會隨著人們年紀的增長而衰退，因此人到中、老年之後，要特別注意副交感神經的功能衰退問題。
測量副交感神經的表現狀況，可分為三個步驟。我們可以在肚子不餓也不飽，身體處於靜態的情況，依照以下三個步驟來做測量。
這三個步驟的順序為：

測量心跳次數和脈搏。
讓心情慢慢靜下來，並放鬆身體。
進行深呼吸，花五秒鐘吸氣，再花五秒鐘吐氣。

當人們吸氣時，交感神經會處於優位，而吐氣時，副交感神經則處於優位。要副交感神經處於優位，心跳和脈搏都會比較緩和。
經由以上三個步驟，也就是依據呼吸、心跳次數和脈搏，能讓我們確認副交感神經是否仍維持正常的工作狀態。

讓副交感神經處於優位的三步驟

Key Word

心跳次數／脈搏／橈骨動脈

To Do

測量心跳次數和脈搏時，手腕和心臟要維持在同樣的高度
讓心情舒緩，放輕鬆
做深呼吸，五秒鐘吸氣，五秒鐘吐氣

一、測量心跳次數和脈搏

我們可以使用智慧型手錶或跑步錶來測量心跳次數。
如果要以脈搏來類推，可將一隻手的手掌握住另一隻手的手腕外側，然後彎曲中指、無名指和小指，讓拇指抵在手掌和手接合的橈骨動脈處，以此來測量脈搏（請參照上方的圖示）。
當我們處在靜態下，計算十五秒之後再乘以四，大致就可以推算出一分鐘的脈搏跳動次數，進而得知大約的心跳次數。
在測量脈搏時，要讓手腕與心臟保持在相同的高度。和量血壓時一樣，如果手腕的位置高於或低於心臟，則無法測出正確的數字。

二、使心情慢慢沉靜下來，讓身體放鬆

在平心靜氣時，心跳次數和脈搏都會呈現緩和的狀態。當我們沒有感受到壓力，交感神經的作用就會減弱，使副交感神經的作用處於優位。
如果已經讓身體放鬆了，可是脈搏卻沒有因此減緩，表示我們仍處於緊張狀態，交感神經的作用並未減弱，由此可知副交感神經並未充分發揮作用。

三、進行深呼吸，五秒鐘吸氣，五秒鐘吐氣

這種呼吸法在練習幾次之後，當我們吸氣時交感神經會處於優位，加快心跳和脈搏的速度；在吐氣的過程中，副交感神經則會處於優位，讓心跳速度和脈搏緩和下來。如果這麼做之後，心跳速度和脈搏並沒有出現明顯的變化，可能表示自律神經的平衡已經出現問題。
這裡所提的呼吸法，並不是非得遵循從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。因為不論是從鼻子或嘴巴吸氣，或是從鼻子或嘴巴吐氣，對自律神經造成的影響幾乎沒有差異。

下一頁看更多精彩內容！自律訓練法由預備姿勢與六個動作組成，請大家從第一個動作開始依序執行。即使沒有做到最後一個動作，過程中覺得想睡也沒有關係，這時就好好地睡一覺吧。
1 2 3 關鍵字：

副交感神經
深呼吸
放鬆
緊張
靜心
消除疲勞
伸展運動
自律神經

收藏分享收藏分享