梨狀肌症候群臀部好痛！側躺開腿練臀肌，預防「假性坐骨神經痛」

新聞中心蔡經謙 2024-08-20 10:00:00 65,868 收藏分享

【早安健康／蔡經謙報導】是否曾有坐太久屁股疼痛的經驗？有民眾睡醒後突然覺得臀部深層疼痛，並且疼痛沿著戴腿後側牽引到小腿外側，甚至影響走路。本以為是坐骨神經痛，沒想到造成這個症狀的原因竟是梨狀肌肌肉使用過度！來看看日本教練如何伸展臀部肌肉，預防神經痛吧。
說到臀部的肌肉，一般人最先想到的應是大臀肌、中臀肌及小臀肌，不過事實上，臀部深層的外轉肌還有6條肌肉，包括梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌等，合稱「髖外旋肌」。
其中，梨狀肌可說是相當重要，是髖關節的重要核心肌群，主管髖關節外轉，負責骨盆一帶的穩定外；上孖肌和下孖肌則負責外轉髖關節，是強而有力的髖部穩定肌肉；閉孔外肌則是理想的髖部旋轉肌，讓股骨頭可在球窩關節中產生外轉。部分前述像是坐骨神經痛的案例，與這些肌肉有關，稱為「梨狀肌症候群」，也是常見的「假性坐骨神經痛」。

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嘉義市天主教聖馬爾定醫院家庭醫學科主任陳志誠曾於臉書為文解釋，髖外旋肌除了梨狀肌在坐骨神經上方之外，其他 5 條都在坐骨神經之下。若梨狀肌收縮過度就可能壓迫到坐骨神經而產生不適。
除了過度收縮外，萬芳醫院復健醫學部的衛教資料也指出，當梨狀肌出現過度肥厚、肌肉痙攣、血腫、纖維化、發炎等問題，都有可能壓迫到坐骨神經而導致症狀。
彰化秀傳紀念醫院骨科部部長胡名賢曾撰文指出，該症狀好發在長時間久坐、翹腳、坐姿不良、過度跑跳（鐵人運動、打籃球等）等族群，一旦梨狀肌發炎，患者就會覺得臀部疼痛，或出現類似坐骨神經痛的症狀，大腿後側延伸的小腿外側痠麻、疼痛等。陳志誠也表示，他在跑步運動後，都固定會伸展髖外旋肌群，透過伸展讓它們維持一定的柔軟度，避免不適症狀。

透過側臥開腳鍛鍊臀部的深層外轉肌（梨狀肌等），預防神經痛

幸好，胡名賢醫師為文表示，臨床上這類的神經痛，可以透過伸展臀部肌群（梨狀肌及附近的外轉肌群）並輔以物理治療達到徹底治療效果。而平時也應多練習臀部到大腿的肌群，除了減少常見的發炎症狀外，也能減少高齡族群罹患肌少症的機率。
接下來就一起來看看日本運動教練理子（暫譯）如何鍛鍊臀部深處的深層外轉肌6條肌肉，來預防神經痛及坐骨神經痛吧！

橫臥在地，左前臂撐起身體。
兩膝蓋彎曲呈「ㄑ」字形，接著，右膝向上打開，此時腳跟不要離開地板。膝蓋打開的時候，注意上半身不要動。
恢復原狀，重複此動作10次，另一側也同樣進行。

參考資料:

【書摘】《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】》髖部、臀部拉筋操
Cyrus movewell
陳志誠醫師的運動入門課
深蹲卡關了：屁股眨眼原因剖析
不是坐骨神經痛！腿痠腳麻可能是梨狀肌發炎
梨狀肌症候群症狀易忽略比例上女高於男
おしりのインナーマッスルを鍛えて、ヒップアップ。神経痛の予防にも

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