抗癌瑜伽2招舒緩疲勞、提升肌力，躺在床上就能調整自律神經！

聯經 2024-03-07 08:00:00 120,558 收藏分享

【早安健康／大野真司（癌症研究會有明醫院副院長暨乳房中心長）】

瑜伽由呼吸、冥想與體式所構成，可促進身心平衡

說到瑜伽，或許有很多人的印象是「適合年輕女性」、「看起來很難」或「需要柔軟度」，感覺自己若要做瑜伽，難度很高。
據信瑜伽早在西元前二五○○至前一八○○年即發祥於印度河流域文明。瑜伽一詞來自梵語的「yuju」（結合），由此可推測，瑜伽的出發點或許是結合身心靈來達到調和狀態。

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瑜伽是由呼吸、冥想與體式所構成。針對癌症患者設計的瑜伽（請參閱第五章）不僅是要擺出特定體式，更要透過呼吸、冥想與體式來達到舒緩身心緊張的目的，因此不管男女老幼都能做到，可以說是調整癌症患者身心平衡，並培養積極生命力的有效方法。　（新倉直樹）

呼吸法能調節自律神經，減緩焦慮等負面情緒

我們的身體在吸氣時，交感神經（使身心運作變活絡的自律神經）較活絡；吐氣時，副交感神經（使身心運作變沉穩的自律神經）較活絡。在心情穩定的狀態下，自律神經的活動會規律地變動，不過一旦受到焦慮等負面情緒影響時，呼吸就會迅速變得不規則，自律神經的活動也會因為交感神經的緊繃，而打亂原本規律的變動。

此時若採行瑜伽的呼吸法，緩慢而有規律地吐氣，將會刺激副交感神經作用，使自律神經的變動節奏變得規律，同時也能緩和焦慮或抑鬱等負面情緒。此外，罹患癌症等慢性病患者，往往副交感神經的活動較衰弱，心率的變化幅度（心率變異）很低，而瑜伽呼吸法也有助於使衰弱的副交感神經恢復活絡，讓心率變異接近正常值。　（岡孝和）

冥想能調適內心想法，減少癌症帶來的心理束縛

瑜伽的冥想具有調適「心理」的作用。人在心情沮喪時，對任何事情往往抱持著悲觀與否定的想法，更不用說有不少癌症患者隨時都在想著有關癌症的事，對未來的焦慮或後悔等情緒占據了所有意識。
瑜伽冥想的第一步，就是專注於自己當下的身體狀態或呼吸。如此一來，意識就能擺脫焦慮或後悔（亦稱去中心化），客觀地檢視自我，並且更容易放大視野，找到新的解決方案。實際上，腦部影像的研究已經證實，人在感到焦慮時會活化大腦中的杏仁核，並隨著持續冥想而逐漸降低活性。此外，透過腦科學研究已知，進行冥想也會讓人產生感激或體諒的心情。（岡孝和）

體式可促進血液循環，幫助恢復體力

瑜伽的體式具有調整身體的功效，採取各種體式可以舒緩緊繃的肌肉，更容易改善身體僵硬，進而促進血液循環，讓營養或氧氣更方便輸送到全身上下，達到舒緩疲勞或恢復體力的效果。
此外，在壓力狀態下會大量分泌皮質醇（由腎上腺分泌，並用來應付壓力的荷爾蒙。若分泌量緩慢增加，有可能招致壓力性疾病），但在練習瑜伽後會減少。皮質醇通常是早上分泌較多，晚上較少。很多癌症患者因為失去這種晝夜節律，導致早上的分泌量不足，但經研究確認，只要長期且定期做瑜伽，皮質醇的分泌量就會慢慢恢復正常。
最近也有論文指出，瑜伽有助於減輕放射線治療所造成的基因（DNA）損傷。（岡孝和）

本文摘自《抗癌瑜伽全圖解》／大野真司（癌症研究會有明醫院副院長暨乳房中心長）／聯經出版公司
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