鍛鍊腿部肌肉，甩開體脂降血壓！一張椅子2個動作在家輕鬆練

中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師） 2022-11-27 10:00:00 117,417 收藏分享

【早安健康／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）】

腳部訓練能改善「高血壓」

心臟跳動輸送血液時，動脈內側承受的壓力稱為血壓。動脈內側承受的壓力包括心臟收縮擠出血液時的收縮壓（上壓），以及心臟擴張充滿血液時的舒張壓（下壓）。門診室測得血壓超過140/90㎜Hg（收縮壓140㎜Hg、舒張壓90㎜Hg）即為高血壓。
根據厚生勞動省每三年一次的調查，二○一七年高血壓患者估計共有九百九十三萬七千人。長期處於血壓高的狀態時，血管會持續受到壓力，造成動脈硬化。高血壓幾乎沒有什麼症狀，還會造成心肌梗塞、腦中風等攸關性命的疾病，所以又有個可怕的別名叫「沉默殺手」。千萬不能仗著身體沒出毛病，就小看高血壓。
日本高血壓學會公布的「高血壓治療指南2019」中提到，要預防並改善高血壓，生活習慣的改善重點包括了限制鹽分攝取、積極攝取蔬果、維持適當體重、運動、節制飲酒及禁菸。

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合理的目標體重為BMI值（體重（公斤）÷身高（公尺）的平方）二十五以下，建議每天做三十分鐘有氧運動，每週運動時間累計超過一百八十分鐘。有氧運動的強度最好達到稍累的程度。評估一下，你的運動時間是否有達到這個標準？
增加腳的肌肉量，使基礎代謝率提升，這麼做可以有效降低BMI值。隨著腳的肌肉量增加，進行有氧運動時將消耗更多熱量，再搭配飲食習慣的改善，體脂肪就會確實減少。許多研究報告也指出，鍛鍊肌肉同樣具有降血壓的效果。
不過，已經被診斷為高血壓的人，開始運動前請務必先跟主治醫生好好討論。在運動過程中，血壓會暫時升高，因此視高血壓的程度而定，運動有時也可能造成反效果。

膝下練腳1：

抬腳尖&墊腳尖
可鍛鍊到的肌肉→前脛骨肌．小腿三頭肌．足底肌

光腳坐在椅子上，雙腳打開與骨盆同寬。膝蓋呈九十度，挺直背脊，雙手放在大腿上。
用一秒彎曲腳踝，抬起腳尖。注意腳跟不能離地。用一秒回到原位。
用一秒伸展雙腳腳踝，踮起腳尖。過程中腳尖始終碰地。再用一秒回到原位。每組二十到三十次，目標兩到三組。
※應用：如圖所示，將其中一隻腳放在腿上，雙腳分別進行，可稍微提高強度。

膝下練腳2：

抬腳尖＆踮腳尖＋深蹲
可鍛鍊到的肌肉→前脛骨肌．小腿三頭肌．足底肌

光腳站在椅子前，雙腳打開與骨盆同寬。雙手抓著椅背，膝蓋彎曲，抬起腳尖。
用兩秒放下腳尖，打直膝蓋。
接著用兩秒踮起腳尖，再用兩秒放下，繼續用兩秒屈膝抬腳尖。每組二十次，目標兩到三組。

本文摘自《一輩子受用的腳部健護指南》／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）／臺灣商務
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關鍵字：

規律運動
運動訓練
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踮腳尖
肌力訓練
體操
有氧運動
高血壓

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