提升下半身肌力、比普通走路更瘦！三拍子健走法4動作成效再升級

新聞中心蔡經謙 2022-11-04 08:00

提升下半身肌力、比普通走路更瘦！三拍子健走法4動作成效再升級

新聞中心蔡經謙 2022-11-04 08:00:00 81,223 收藏分享

【早安健康／蔡經謙報導】外出健走是不少民眾熟知的運動方式，尤其對長者來說更是方便，不僅可以降血糖、預防心血管疾病，還可強健骨骼、幫助瘦身。不過，總是在同路線走路難免無聊，日本專家更進一步指出，若能在健走時「加1步驟」，便能進一步對身體帶來其他好處，並提升鍛鍊效果。
日本DF WALK協會代表理事、健走專家山口麻友（暫譯）提出了「三拍子健走」的概念，表示只要在健走時的第三步拉大步幅，便能自動地加快步行速度。也因此對全身各處肌肉帶來的負荷較大，便可增加熱量消耗、提升代謝。
日本腳與步行診療所院長、抗加齡學會專科醫師吉原正宣也認同此方式，表示自己不僅會向患者推薦三拍子健走，並且自己也在實踐此健走方式，會感到腿、腰的肌肉收緊的實感。此外，由於僅僅是在第三步拉大步幅，因此和一直大步走相比，負擔較少，雙腿疼痛、跌倒風險也較低，但仍可擴大關節可動範圍為其亮點。

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除了瘦身要素外，健走本就能對長者帶來不少好處，綜合日本抗老醫學權威白澤卓二、運動科學專家湯浅景元的資料，健走可以鍛鍊下半身肌力，當下半身穩定，就不容易跌倒。此外，運動不僅可改善自律神經失調，還可幫助夜間好眠。若能在健走時同時曬太陽，更可補充維生素D，自然強健骨骼。

三拍子健走在家也能做！4動作加強效果，還可通便並改善肩膀僵硬

除了第三步拉大步幅外，山口麻友更進一步指出，三拍子健走還有其他的變化方式，可藉由弓箭步、抬手、扭腰、刺激肩胛骨等方式進一步提升運動效果。此外，或許不少民眾也因為下雨無法至戶外進行健走而感到苦惱，山口麻友監修的文章指出這些動作室內同樣也可以進行，想透過三拍子健走的民眾不妨一起跟著影片試試看吧。

保齡球弓箭步

山口麻友指出，該動作可以鍛鍊大腿後側的肌肉（膕繩肌）與大腿肌肉，不僅可得到美臀效果，還能讓雙腳變得更加勻稱。特別是30～40歲在意膝蓋上方贅肉的民眾，透過此姿勢可得到拉提贅肉之效。
作法

右腳、左腳以自己平時的步幅交互踏出。
第三步時右腳大幅度向前踏出，彎曲膝蓋、上身下沉，同時右手彷彿打保齡球般高高揮起。
右腳收回後，由於下一步是由左腳先踏出，因此最後會是左膝彎曲、左手揮起。重複進行上述動作10次，進行3組即可。

伸展體幹

山口麻友指出，在第三步時將雙臂筆直伸起，不僅運動量倍增，還可達到伸展上半身的效果。
作法

以膝蓋抬高至90度的姿勢，雙腳輪流原地踏步。
每踏到第三步時，兩臂筆直上舉。
重複交互進行上述動作10次。

扭腰

山口麻友指出，第三步時扭腰，不僅可塑造腰身，由於還可刺激內臟，也能達到通便效果。
作法

以膝蓋抬高至90度的姿勢，雙腳輪流原地踏步。
每踏到第三步時，上半身向抬腳側扭轉
重複交互進行上述動作10次。

刺激肩胛骨

山口麻友指出，兩臂左右張開，可放鬆肩胛骨周圍，對肩膀僵硬症狀有改善效果。
作法

雙臂交疊，平舉在胸前固定不動，並以膝蓋抬高至90度的姿勢，雙腳輪流原地踏步。
每踏到第三步時，雙臂向後拉並縮緊肩胛骨。
重複進行上述動作10次。

參考資料:

全身90％肌肉都運動到！專家3變化式健走更有效率
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