駝背讓你痠痛、虎背熊腰！嬰兒式休息、3分鐘皮拉提斯改善駝背

新聞中心蔡經謙 2021-09-06 08:00:00 31,031 收藏分享

【早安健康／蔡經謙報導】雖然平時或許難以自知，但不少長者及久坐族群常深受駝背所苦。頭部前傾、肩膀內縮使得肩頸僵硬如同烏龜，長時間下來不僅造成肩頸僵硬，也會腰酸背痛，甚至造成呼吸不順的現象。一起來看看如何透過皮拉提斯3分鐘改善駝背症狀吧！

用皮拉提斯治療駝背

日本皮拉提斯教練拓（暫譯）表示，透過皮拉提斯的訣竅，有意識地呼吸、鍛鍊體幹與深層肌肉，便能改善駝背。而在這之中，胸式呼吸作為皮拉提斯的基本，能起到安定深層肌肉的作用

呼吸技巧：胸式呼吸

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首先，雙手置於腹部，此時肚子凸起。接著從鼻子緩緩吸氣，慢慢從嘴巴吐氣，此時肚子慢慢向脊椎內縮。在這樣的狀態，將雙手叉於肋骨處，邊想著肋骨將橫向拓寬邊吸氣，吐氣的時候想像肋骨向身體中心吸去的樣子。拓指出，皮拉提斯以肋骨大量呼吸，維持腹部的穩定。
接下來3個動作，即為改善駝背的鍛鍊。在家也可以簡單地進行。每個動作進行1分鐘即可。在做動作的時候，也別忘了要留意呼吸。

改善駝背動作1：貓式

透過貓式，能回復脊椎的柔軟度，進而使背部不再僵硬，對駝背也能起到矯正的效果。
於瑜珈墊上4腳著地，手腕放在肩膀正下方，膝蓋則跪在髖關節正下方。此時臀部、後背與頭部呈一直線。接著緩緩彎曲脊椎。吐氣時背部呈圓弧狀，吸氣時則凹背。

改善駝背動作2：穿針式

穿針式是扭轉胸椎的運動。日本皮拉提斯訓練館「sunny Lemonade（這邊是故意小寫的）」表示，透過這個動作能好好地開胸。私人教練河上一成指出，當胸椎的柔軟性得到改善，背後的肌肉得到伸展，便能改善駝背。
四腳著地的狀態，吸氣時單手向天花板展開，想著肩胛骨向後背拉伸，就能好好地扭轉胸椎。

吐氣時，上舉的手臂穿入另一次的手腳之間，肩膀靠近地板。如此反覆進行1分鐘。

改善駝背動作3：嬰兒式休息

四腳著地的狀態，臀部貼於腳跟。手臂遠遠伸出，伸展意下的肌肉。頭部朝向地板。緩緩地進行胸式呼吸，持續1分鐘。

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