想要下半身結實有力？強健股四頭肌，練肌肉同時告別膝蓋痛！

榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪（健身專家） 2020-09-10 10:00:00 319,217 收藏 分享 【早安健康／榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪（健身專家）】 

強健「股四頭肌」，減輕膝蓋負擔

想要擁有結實的大腿，就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌，使體態看起來更修長。事實上，幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌，才能夠有好的表現。訓練開始之前，進行大腿伸展動作非常重要，可以使肌肉和關節真正暖身；訓練收尾時的大腿伸展動作， 則有助於復原，並且降低肌肉痠痛發生的機率。

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補充說明
無論在日常生活或是運動，膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目（例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車），就特別容易傷到膝蓋。當動作出現以下兩種張力不平衡，很容易造成膝蓋疼痛：

• → 大腿後側的肌肉與半月板之間的張力，以及股四頭肌與半月板之間的張力，兩者不平衡。
• → 組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。

在自然的情況下，上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨，因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡，間接影響膝蓋關節的健康。

所以，伸展訓練必須具備：

• → 重新平衡肌肉張力，同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
• → 鍛鍊大腿的肌肉，讓它們能夠更有效的保護膝關節。

舒緩膝蓋疼痛的完整訓練，應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。

地面股四頭肌伸展練習

練習這個動作，可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。

1. 雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
2. 指尖向後，屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且充分伸展股四頭肌。
3. 維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

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• 肌力訓練
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