躺著就能做，減輕下背痛的伸展運動大全

萊克奚‧威廉生（英國瑜伽講師） 2018-09-02 13:00:00 99,457 收藏分享

【早安健康／萊克奚‧威廉生（英國瑜伽講師、瑜伽指導員）】下背部紓壓
對於下背痛的問題，通常只需要幾個簡單的動作，就可以緩解下背肌肉的緊繃狀態。例如採用仰臥的姿勢，雙腿彎曲於胸前這個動作，您可於早晨時分，甚至是還躺在床上的時候進行，可以放鬆下背部。
此處介紹的幾種技巧，都很適合用來減輕下背不適與維持下背柔軟和活動度。也包括可以放鬆大腿上方的髖屈肌以及腿後肌的動作，都對減輕下背痛有幫助。

走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我讓我們帶著你一起越變越健康！！

我必須再三強調，若您有腰疾的相關症狀（並非是一般的肌肉痠痛），請務必於施行任何伸展動作前尋求專業醫生的意見。

減輕下背痛的伸展運動

單腿抱胸
採仰臥的姿勢，雙手將右腿抱於胸前。左腿打直，膝蓋向下壓低貼地。接著換邊重複相同動作。維持20秒。

雙腿抱胸
採仰臥姿，雙手環抱雙腿於腹前，左右稍微擺動，頭部躺平。維持20秒。

骨盆傾斜
採仰臥姿。雙腿彎曲，雙腳貼於地面，臀部在整個過程都不要離地。下背往下壓使骨盆稍微後傾，接著再提起小腹使骨盆稍微前傾。重複4次。

基本仰臥扭轉
採仰臥姿。雙腿彎曲，雙腳平放地板。雙臂左右伸平與肩同高，掌心朝上。雙腿向左側壓低至地板並放鬆。然後換邊重複動作。

更多改善下背痛的伸展運動，請看下一頁圖解！
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