伏地挺身鍛鍊指南，教練示範降低負荷這樣做

BOSS健身工作室 2018-08-18 10:00:00 39,311 收藏分享

【早安健康／BOSS（伯斯）健身工作室】上肢推系列：全範圍開發肌群，提升肩胛骨關節活動力和穩定力
上肢推系列，分為垂直方向推、水平方向推與斜方向推，動作方向可以由軀幹與手臂的角度做區分，依序為：垂直方向推，手臂與身體角度為180度最大；水平方向推為90度最小；角度介於90至180度以內，皆被歸類為斜方向推。

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由於角度越大，動作操作時相對需要的肩關節、肩胛骨活動與穩定能力相對越大，一般常見狀況來說，垂直方向推的進步較為困難，且需要對身體姿勢控制有相當的琢磨後，較容易掌握。水平方向推，則因日常中出現機率頗高，相對容易控制，斜方向推可當作介於兩方向之問過渡時期訓練的選擇。

軀幹與上肢肌群鍛鍊：地板伏地挺身

在地板上進行伏地挺身，是最傳統、經典的伏地挺身模板，但卻比想像中來得困難許多。進行中，軀幹持續維持穩定用力，令大部分初接觸伏地挺身的操作者感到吃驚，伏地挺身是非常好能夠練習軀幹與上肢肌群協同的動作選擇。
訓練肌群：
肩關節屈曲肌群、肩關節水平內收肌群，肩胛骨外展肌群，肘關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群

※Point 想像將身體拉向地板，較能夠維持翩骨穩定。※

起始動作時，身體呈直臂棒式。手掌位於肩膀下方。
預備姿勢或動作進行中，軀幹須持續維持穩定中立，常見錯誤姿勢會將腹部向下推出，肩膀後抬聳肩。
彎曲肩膀、手肘，胸口靠近地板。回到起始姿勢（同步驟一）。
從背面觀看身體向下時，手臂與身體成一夾角，約為30至45度。

軀幹與上肢肌群鍛鍊：身體抬高伏地挺身

將身體抬高至槓鈴或是訓練躺椅上，進行相同的伏地挺身動作。對大部分初接觸訓練者來說，並不具備完整進行地板伏地挺身，而衍伸出的退階動作，將身體抬高能夠使軀幹與上肢對體重的負荷減少，降低動作難度。
本書並不推薦屈膝跪地的伏地挺身退階動作，原因是屈膝跪地對於伏地挺身中重要的軀幹穩定元素大量剔除，並且造成姿勢的破壞，這對重視姿勢健康的操作者來說，也許不是一件好事。
訓練肌群：
肩關節屈曲肌群、肩關節水平內收肌群、肩胛骨外展肌群，肘關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群