專剋下背痛的罪魁禍首！4招伸展鬆腿筋、自主緩解下背痛！

新聞中心鍾佩錦 2021-11-17 18:00:00 60,763 收藏 分享

長時間坐著會使髖部、腿部的肌肉緊繃，導致由下背部承受身體的壓力，而引發下背痛！然而，不只久坐，運動後若沒有適當放鬆，也可能導致肌肉處於緊繃的狀態！
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伸展是很有效的解決方法，可以增進全身的靈活度。因為屈肌繃緊、肌肉彈性下降還有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁禍首。美國健身網站《daily burn》就提出了4個伸展動作，解決下背痛的困擾。

走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我讓我們帶著你一起越變越健康！！

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緩解下背痛伸展這樣做​

4字型伸展：解開因為過度使用下背部、久坐、深蹲或慢跑導致的肌肉緊繃。 ​

1. 6️平躺，雙腳放在地板上，膝蓋彎成90度角，放一塊捲起來的毛巾在臀部下方。​
2. 將左腳踝放在右膝上，放鬆左腳。兩隻腳保持這個動作，往胸口移動，直到左腳在左臀部正上方。​
3. 頭部維持放在地板上，右手穿過兩腳之間的空隙，與左手在左臀部後方交握。​
4. 慢慢伸展恥骨直到下背部稍微彎曲。肋骨維持在原來的位置，平躺在地板。​
5. 均勻呼吸，維持30秒再換邊。​

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腿部搖擺：讓背部更加靈活、放鬆身體。背部的靈活度高代表在健走或重訓時，下背部承受的壓力較小。​

1. 四足跪姿，手在肩膀正下方，膝蓋則在臀部下方。拉長脊椎，下背部稍微凹下。​
2. 兩腳膝蓋碰地，右腳微舉到空中，擺到左邊，頭往左肩後方看。會感受到右側身體微微地拉伸。​
3. 暫停，將右腳擺向右邊，視線越過右肩。換腳重複動作。​

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小腿伸展：緩解下背肌肉僵硬​

1. 平躺在地上，雙膝彎曲，腳掌平放在地板。​
2. 慢慢舉起左腳，放鬆，腳與身體形成90度角，盡量在不會疼痛的狀態下伸直膝蓋，腳踝朝向天花板。​
3. 做動作時，腳與身體的角度不超過90度。因過度就會拉扯到下背部。​
4. 重複6～8次，最後一次讓左腳停在伸展的動作幾秒，再換邊重複。​

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消極伸展：能抵消窩在椅子裡時施加在脊椎上的壓力。​

1. 捲起一條毛巾墊在肩胛骨下方，平躺，膝蓋彎成90度角，腳掌平放。​
2. 手臂放在兩側或頭兩邊，手肘彎曲、垂直都可以。​
3. 恥骨稍微內收，下背部平放在地板上。​
4. 如果覺得脖子不舒服，可以放顆小枕頭或毛巾。放鬆，感受身體的伸展，呼吸維持一分鐘。​

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• 髖關節
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• 腿部

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